Как бросить курить за 5 шагов

Решение бросить курить — достойное начинание. Это путь к более здоровой и долгой жизни, возможность существенно снизить риск развития онкозаболеваний или же улучшить прогноз лечения, когда диагноз уже стоит.

Бросить курить непросто: по факту, никотиновая зависимость тоже болезнь. Чем дольше вы придерживались пагубной привычки, тем труднее будет отказаться. Поэтому отказ от курения потребует выдержки и дисциплины. Но не только.

Разберем конкретный алгоритм, как за 5 шагов избавиться от курения.

Шаг 1. Найдите свой личный стимул

Вред курения очевиден: табак наносит вред всем системам организма, и рак легкого далеко не единственное вероятное последствие. Но одного страха часто недостаточно, чтобы завязать.

Отказ от курения — это проверка на мотивацию. Невозможно бросить, если вы не захотите сами. А этого не будет, пока вы не видите в сигаретах реальную проблему.

Решите для себя, зачем вам бросать:

• чтобы наладить состояние кожи и внешний вид зубов;
• чтобы близкие люди не дышали дымом и не сталкивались с последствиями пассивного урения;
• чтобы минимизировать шансы возникновения онкологических, сердечно-сосудистых и других заболеваний;
• чтобы элементарно чувствовать себя лучше и не сталкиваться с одышкой;
• чтобы просто сэкономить на сигаретах.

Найдите причину, убедительную и весомую лично для вас. Только тогда мотивация бросить перевесит привычку.

Шаг 2. Продумайте план

Отказ от курения представляют как единовременный поступок, решающий момент: взял — и бросил. На деле стабильную привычку непросто победить: она вплетена в образ жизни, связана с повседневными событиями и эмоциями.

Там, где мало решительности, поможет готовая инструкция. Возьмите лист бумаги с карандашом и распишите конкретно:

• как вы измените распорядок дня, чтобы курение в него больше не вписывалось;
• как справитесь с ситуациями, в которых привыкли снимать стресс сигаретой;
• как распорядитесь временем, раньше уходившим на перекуры.

Несколько идей

Замените плохую привычку хорошей: уделите время старым увлечениям или займите себя новым. Важно, чтобы занятие по-настоящему захватывало вас, вызывало прилив положительных эмоций, давало возможность сконцентрироваться и погрузиться в процесс. Проще говоря, будьте заняты.

Когда сложно сдержаться, вспомните об упражнениях из дыхательной гимнастики. Их легко запомнить, а выполнять можно в любых обстоятельствах. Но главное, эти техники помогают преодолеть тягу к курению.

Говорите с близкими и делитесь переживаниями: такой путь снятия напряжения гораздо полезнее для здоровья, чем сигареты.

Еще один лайфхак: вместо перекура — перекус, причем полезный.

Однако помните, что к этой рекомендации нужно подходить с большой осторожностью в период терапии и реабилитации. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если есть сомнения, какая пища подойдет именно вам.

Покупка табачных изделий у заядлых курильщиков бьет по карману. Посчитайте, сколько средств ежемесячно уходит на вредную привычку, и используйте эти деньги в свое удовольствие. Сходите в кино или пополните свой гардероб — порадуйте себя.

Шаг 3. Примите решение

Иногда достаточно волевого решения, уверенного и непреклонного “нет” сигаретам. Некоторые действительно просыпаются с твердым намерением отказаться от курения и сохраняют эту мотивацию до конца жизни. И у этого метода есть свои плюсы — так процесс перемены своего образа жизни не затягивается.

Если бросить сразу не выходит, можно менять образ жизни постепенно. Рассчитайте, как и насколько вы готовы сократить потребление сигарет, сколько конкретно дней вы планируете идти к цели. И когда придет время, вам будет проще бросить пачку в урну и забыть о курении.

Для тех, кто с большим трудом отказывается от затяжки после стрессовой ситуации, есть небольшая хитрость. Когда сложно сократить количество сигарет, можно выкуривать их только частично. Уже это снижает потребление никотина.

И запомните одну вещь: любые сигареты опасны, будь они электронные или аналоговые. Поэтому возьмите за правило отказаться от всех видов курения, включая вейпы и IQOS.

Шаг 4. Обратитесь за помощью

Если бросить своими силами не получается, это повод обратиться к специалисту. Врач-нарколог или психолог проведет комплексную диагностику, оценивая три ключевых параметра: интенсивность никотиновой привязанности, доминирующие модели курения и текущий уровень готовности к изменениям.

Опираясь на полученные данные, эксперт разрабатывает персонализированный план отказа от табака. Также вы сможете обучиться методикам самоконтроля: распознаванию моментов повышенного риска, техникам предотвращения и способам преодоления острого желания закурить.

Особое внимание уделяется никотиновой ломке: специалист объяснит механизм возникновения неприятных симптомов и подберет эффективные способы их нейтрализации. В сложных случаях может быть предложена фармакологическая поддержка с индивидуальным подбором замещающих препаратов и последующим мониторингом состояния.

Такой системный подход в разы увеличивает вероятность окончательного расставания с сигаретой, минимизируя физический и психологический дискомфорт на всех этапах отказа.

Шаг 5. Переживите синдром отмены

Первый месяц самый трудный, именно в течение 2–4 недель особенно активно проявляются симптомы у синдрома отмены. А именно:

• сильная тяа к никотину;
• кашель и першение в горле;
• головокружение или головная боль;
• потливость, а иногда и тремор;
• ощущение усталости и нарушения сна.

Кроме того, может заметно снизиться концентрация, проявиться раздражительность и апатия. В такие моменты особенно чувствуется, насколько сильной бывает зависимость от никотина.

Обратите внимание на спокойные занятия, требующие концентрации: рисование, лепка, рукоделие, кулинария. Они развивают мелкую моторику и помогают переключить внимание. Прогулки на свежем воздухе, походы в кино или даже на рыбалку — все эти приятные дела снижают уровень стресса и улучшают настроение.

В первые недели особенно важно:

• избегать обстоятельств и занятий, которые раньше ассоциировались с курением, таких как утренний кофе или перекуры на работе;
• минимизировать источники сресса;
• не заменять сигареты электронными утройствами.

Главное помнить, что неприятные симптомы временны. Если самостоятельно справиться сложно, стоит обратиться к специалисту, который подберет индивидуальную программу отказа от курения.

Как питание помогает бросить курить

При отказе от курения здоровый рацион выполняет три важные задачи:

1. Замена ритуалов

2. Очищение организма

3. восстановление здоровья

Спросите своего лечащего врача, какие продукты питания подойдут именно вам для поддержания хорошего самочувствия.

В избавлении от вредной привычки помогут некоторые хитрости. Например, рыба и сыры делают вкус сигарет неприятным, а мясо наоборот усиливает желание закурить. Чай и кофе, алкоголь и газировка тоже провоцируют потянуться к пачке. Вместо них попробуйте перейти на травяные чаи и морсы: так будет легче справиться с синдромом отмены.

Важно употреблять достаточно жидкости для очищения организма и отхождения мокроты.

Образ жизни

Просто отказаться от сигарет недостаточно. Это работает примерно так же, как и с перееданием: очень сложно не думать о еде, когда садишься на диету. Поэтому вам предстоит пересмотреть весь свой распорядок дня.

Те моменты, когда рука автоматически тянулась за пачкой — после пробуждения, с чашкой кофе, после еды — теперь нужно заполнить новыми действиями. Попробуйте вместо утренней сигареты сделать несколько упражнений, после завтрака сразу почистить зубы или выйти на короткую прогулку. Со временем эти новые ритуалы заменят старые.

Также не забывайте о личном плане из второго шага: обращайтесь к нему, чтобы найти меры и занятия, которые придутся по душе именно вам.

Острое желание закурить длится недолго, в среднем не больше пяти минут. В эти моменты помогает заранее подготовленная "скорая помощь": элементарные дыхательные упражнения, стакан воды, который можно пить маленькими глотками, или любое действие, требующее концентрации.

Если вдруг не получилось удержаться и вы снова закурили — это не катастрофа. Практически никто не бросает с первой попытки. Важно не ругать себя, а разобраться: что именно подтолкнуло к срыву и как справиться с этим в следующий раз. Может, это был стресс, или вы оказались в компании курящих, или просто не смогли пережить один из тех самых пятиминутных приступов тяги. Каждая такая ситуация — ценный опыт, который поможет лучше подготовиться к следующей попытке.