Рекомендуемая ежедневная физическая нагрузка

Ежедневная физическая активность — одна из составляющих полноценной и здоровой жизни, поэтому важно уделять ей должное внимание. Нагрузку стоит планировать с учетом возраста и индивидуальных физических ограничений, если они имеются. 

Дети и подростки

Детям рекомендуется уделять физической активности не меньше одного часа в день. Чем больше времени дети проводят за активными играми, тем лучше. Упражнения на развитие скелета и мышц следует делать не менее трех раз в неделю. Детей нужно привлекать к физической активности с раннего возраста. Например, когда ребенок начинает самостоятельно ходить, не стоит больше брать на прогулку коляску, лучше позволить передвигаться малышу самостоятельно.

В последнее время активность подростков снизилась. Это связано в том числе с тем, что дети много времени проводят перед экранами компьютеров, планшетов, смартфонов. Родителям следует ограничивать времяпрепровождение ребенка за монитором, чтобы отсутствие движения не привело к избыточному весу и последующему ожирению.

Взрослые люди

Человеку в возрасте с 17 до 65 лет рекомендуется каждую неделю уделять не меньше двух с половиной часов умеренной активности (танцы, быстрая ходьба, прополка в огороде) или не меньше 1 часа 15 минут интенсивной нагрузки (бег, аэробика, футбол).

Для того чтобы получить заметную пользу от физической активности, можно увеличить ее до 5 часов в неделю. Упражнения, направленные на поддержание тонуса основных мышц, стоит делать более двух раз в неделю.

Пожилые люди

Старшее поколение должно уделять физической активности в неделю столько же времени, сколько и другие взрослые — не меньше двух с половиной часов умеренной нагрузки и 1 час 15 минут интенсивной. Можно разбивать время на небольшие временные блоки. Например, заниматься по 20 минут 7–8 раз в неделю.

По словам заместителя министра здравоохранения России, кандидата медицинских наук, эксперта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Олега Салагая, пожилые люди, которые в связи с состоянием здоровья не могут выполнять полный объем нагрузки, должны подбирать упражнения и занятия в соответствии со своими возможностями. Людям, у которых ограничена подвижность, рекомендуется делать упражнения, направленные на равновесие, около трех раз в неделю.

Польза от физических нагрузок

Японские и американские ученые проводили исследование и доказали, что необязательно заниматься спортом профессионально. Чтобы поддерживать здоровье, достаточно выполнять небольшие упражнения. Например, если уделять физической активности 7–9 часов в неделю, через три месяца снизятся частота сердцебиения и артериальное давление.

Человек, который мало времени посвящает физическим нагрузкам, более подвержен риску заболеть. Кроме того, по статистике у людей, которые ведут малоактивный образ жизни, повышается риск смертности на 20–30%, если сравнивать с физически активными гражданами.

Австралийские врачи, которые впервые ввели физические нагрузки в состав методики лечения рака, подчеркивают: с больными обязательно должен работать врач-физиолог (в России аналогичные функции выполняет врач лечебной физкультуры). Специалист учитывает состояние суставов, мышц, сердечно-сосудистой системы, плотность костей, прочие характеристики и обязательно — особенности действия препаратов. Например, химиотерапия нередко становится серьезной нагрузкой на сердце, поэтому дополнительные физические нагрузки должны быть очень щадящими.