Калькулятор физической нагрузки

Для того чтобы поддерживать свой вес в норме и быть здоровым, следить за правильным питанием недостаточно, необходимо контролировать свою физическую активность, особенно если есть проблемы с избыточной массой тела. 

Расход энергии зависит от двигательной активности человека, пола, роста, веса, возраста, уровня физической подготовки. Чтобы понять, какая нагрузка необходима конкретному человеку, нужно учесть все эти факторы.

Обмен веществ

Организм человека теряет калории не только при физической нагрузке, но и на:

• работу внутренних органов (дыхание, кровообращение);
• внутриклеточные процессы (размножение клеток, выработка гормонов);
• поддержание температуры тела;
• мышечную активность (даже когда человек находится в состоянии покоя – часть мышц находится в движении);
• мозговую деятельность.

Этот пассивный расход калорий происходит постоянно. Если приёмы пищи неплотные, сон длится не менее 8 часов, комната проветрена, а день проходит без сильного стресса, в таком случае женский организм сжигает 1500 ккал в день, мужской — 1700 ккал.

Физическая активность

Без физической нагрузки расход энергии очень низок. Чтобы держать организм в тонусе и предотвратить развитие заболеваний (в том числе онкологических), необходимо активно двигаться или заниматься спортом. Рассмотрим некоторые виды физической нагрузки и затраты энергии при них.

Положение стоя. Человек весом 50 кг в положении стоя затрачивает 60 ккал в час, весом 60 кг — 75 ккал, 70 кг — 84 ккал, 80 кг — 96 ккал.

Скандинавская ходьба. Затраты энергии зависят от возраста (чем старше человек, тем больше он теряет ккал), веса человека и от скорости. В среднем расходуется 310 ккал/час.

Бег. Человек с массой тела 80 кг расходует за полчаса 338 ккал. Затраты энергии зависят от тех же условий, что и при ходьбе.

Плавание. Если плавать медленно — расходуется 220 ккал в час, если быстрее — можно за час потерять до 500 ккал.

Наиболее энергозатратным видом активности считается бег, затем плаванье и активные игры, после идет тренажерный зал и езда (на лыжах, велосипеде, роликах).

Но как понять, какая нагрузка нужна конкретному человеку? Для определения оптимальной физической нагрузки можно обратиться к кардиологу, который проведет специальное обследование, в том числе определит уровень анаэробного порога — степень нагрузки (по уровню ЧСС), при которой начинается расход энергии за счет мышечного гликогена.

В целом детям и подросткам необходима умеренная (от 400 ккал/час) или высокая (от 500 ккал/час) часовая нагрузка ежедневно. Взрослым — полчаса умеренной или 20 минут интенсивной, но тогда только трижды в неделю. В день нужно проходить минимум 3–5 км (5000–7000 шагов).