Зачем еще нужна клетчатка: профилактика рака

Правильное питание занимает важное место среди мер профилактики онкологических заболеваний. Особую роль играет клетчатка.

Научные исследования последних лет показывают, что ее регулярное употребление может существенно снизить риск развития различных видов рака.

Клетчатка (пищевые волокна) — это сложные углеводы, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человеческого организма. Однако они вносят значительный вклад в поддержание здоровья. Клетчатка является основным компонентом клеточных стенок растений и проходит через пищеварительную систему людей практически в неизменном виде.

Типы клетчатки

Пищевые волокна бывают двух типов. Каждый из них обладает уникальными свойствами и преимуществами для здоровья.

Растворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые растворяются в воде, образуя гелеобразную субстанцию. Она замедляет пищеварение. Такой тип клетчатки помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Примеры источников растворимой клетчатки:

• овес,

• ячмень,

• бобовые,

• яблоки,

• цитрусовые,

• морковь.

Нерастворимая клетчатка

К ней относятся пищевые волокна, которые не растворяются в воде. Такая клетчатка увеличивает объем стула и способствует регулярному очищению кишечника, предотвращая запоры.

Примеры источников нерастворимой клетчатки:

• цельнозерновые продукты (например: бурый рис, киноа, булгур, полба),

• орехи,

• семена,

• овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, зеленые бобы).

Многие растительные продукты содержат оба типа клетчатки в различных пропорциях.

Роль клетчатки в профилактике онкологических заболеваний: научные доказательства

Связь между употреблением клетчатки и снижением заболеваемости раком установлена в многочисленных исследованиях. Научные работы показывают, что регулярное включение в рацион пищевых волокон ассоциировано с сокращением риска развития нескольких типов онкологических заболеваний, включая колоректальный рак, рак молочной железы, пищевода, желудка, эндометрия, яичников, предстательной железы.

Профилактика колоректального рака

Наиболее убедительные доказательства защитной роли клетчатки существуют в отношении колоректального рака (КРР). При этом волокна из цельных злаков показали более сильную связь с профилактикой, чем волокна из фруктов и овощей.

Защитные механизмы клетчатки против КРР включают:

• Увеличение объема стула и сокращение времени его транзита (нахождения в кишечнике и выведения из него). Это уменьшает срок контакта потенциальных канцерогенов со слизистой оболочкой кишечника.

• Связывание и выведение канцерогенов. Некоторые типы волокон могут связывать вредные вещества и способствовать их удалению вместе с калом.

• Ферментация и образование короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Это один из ключевых профилактических механизмов согласно последним научным данным. Клетчатка служит субстратом для ферментации кишечной микробиотой, в результате чего образуются КЦЖК, такие как бутират, пропионат и ацетат. Бутират, в частности, обладает мощными противоопухолевыми свойствами: подавляет воспаление, индуцирует апоптоз (запрограммированную смерть) раковых клеток, снижает пролиферацию (размножение) и миграцию злокачественных клеток.

Профилактика рака молочной железы

Исследования также демонстрируют связь между употреблением клетчатки и снижением риска развития рака молочной железы (РМЖ). Причем, профилактический эффект выявлен как для пре-, так и для постменопаузального рака.

Защитные механизмы клетчатки против РМЖ включают:

• Влияние на метаболизм эстрогенов. Нерастворимая клетчатка снижает уровень всасывания эстрогенов в кишечнике, выводя их из организма.

• Снижение инсулинорезистентности. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), которые связаны с развитием гормонозависимых опухолей.

Профилактика других видов рака

• Рак пищевода и желудка: защитный эффект клетчатки связан с ее способностью связывать канцерогены и уменьшать воспаление.

• Рак поджелудочной железы, предстательной железы, почек: профилактика обеспечивается, в том числе, благодаря связыванию и выведению канцерогенов с помощью клетчатки. Это снижает токсическую нагрузку на поджелудочную, предстательную железу и почки, уменьшает риск воспаления, опасных мутаций и перерождения клеток.

Практические рекомендации по увеличению потребления клетчатки

Основные принципы:

• Сделайте цельнозерновые продукты основой рациона: старайтесь, чтобы минимум половина потребляемых злаков была цельнозерновой.

• Ежедневно употребляйте бобовые.

• Съедайте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.

• Не забывайте об орехах и семенах.

• Повышайте потребление клетчатки постепенно – ее резкое увеличение в рационе может вызвать дискомфорт.

• Пейте достаточно воды. Это помогает клетчатке выполнять ее функции и предотвращает запоры.

Конкретные советы:

• Начинайте день с цельнозерновых. Ешьте на завтрак каши из цельнозерновых круп или добавляйте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою обычную кашу.

• Старайтесь покупать хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис.

• Включите в рацион бобовые. Добавляйте фасоль в супы, салаты или используйте в качестве основного блюда. Наряду с фасолью чечевица и нут – лидеры по содержанию клетчатки.

• Ешьте побольше фруктов и овощей: не менее пяти порций по 80 г (или 400 граммов в сумме) ежедневно.

• Используйте орехи и семена для полезных перекусов, добавляйте в салаты, каши, йогурты.

Возможный вред клетчатки

При некоторых заболеваниях, а также при чрезмерном употреблении клетчатки возможны дискомфорт и нежелательные последствия.

Расстройства пищеварения. Избыток пищевых волокон может спровоцировать вздутие живота, спазмы, диарею. Чтобы избежать таких симптомов, рекомендуется пить больше воды и снизить количество употребляемой клетчатки. Далее его можно снова увеличивать - постепенно, наблюдая за самочувствием.

Снижение усвоения питательных веществ. Кроме потенциальных канцерогенов клетчатка может частично связывать и выводить полезные вещества. Например, кальций, магний, железо. Это актуально для людей с дефицитом витаминов или минералов. Следует проконсультироваться с врачом о восполнении дефицита и возможной корректировке рациона.

Ухудшение состояния при функциональных заболеваниях органов пищеварения (функциональная диспепсия, синдром раздраженного кишечника и др.). У пациентов возможна индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Рекомендуется консультация врача-гастроэнтеролога.

Заключение

Клетчатка — это не просто «балластное вещество», а хороший помощник в профилактике онкологических заболеваний. Ее защитные механизмы включают как физическое воздействие (связывание вредных веществ, ускорение их выведения из организма), так и сложные биохимические процессы, в том числе, опосредованные микробиомом кишечника и выработкой короткоцепочечных жирных кислот, обладающих противоопухолевыми свойствами.

Внесение простых изменений в свой рацион — добавление цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян — это научно доказанный шаг к поддержанию здоровья и снижению риска развития онкологических заболеваний.